Не нужно бояться делать упражнения с гантелями. Это скорейший способ приобрести тонус мышц, и при этом «разогнать» метаболизм и похудеть. Вот только не надо путать силовые упражнения с гантелями, которые приводят именно к такому эффекту и аэробику.
Последняя поможет вам на последней стадии работы над телом. Она нужна для того, чтобы мышцы приобрели красивый рельеф.
В любом случае, покупая гантели, думайте о том, что они должны обеспечивать постепенное увеличение нагрузки. Обычно женщинам для упражнений на ноги требуются гантели весом 7-12 кг каждая, для рук 4-6 кг, для спины и груди – 5 – 10 кг. Ну а для пресса подойдет одна гантель весом 3-5 кг.
Вывод: покупайте разборные гантели («гантельный гриф и блинчики»), это будет удобнее и дешевле, чем пластиковые наборы.
Упражнения с гантелями для ягодиц и бедер
Прежде чем приступать к упражнениям с гантелями разомнитесь в течение 10 мин, прыгая через скакалку, или танцуя под музыку. Повторите каждое упражнение 15-10 раз. Сделайте 3 подхода.
Приседание с гантелями
Встаньте прямо, ноги на ширине тазовых косточек, стопы параллельно. Гантели опустите на плечи, придерживая руками. Медленно опускайтесь в присед на два счета вниз и поднимайтесь на два счета вверх. При этом не наклоняйте корпус к бедрам и старайтесь, чтобы колени не выходили за стопы.
Выпады
Из аналогичного исходного положения сделайте выпад правой ногой вперед и опуститесь в присед. При этом необходимо тянуться ягодицами назад, сохранять корпус прямым и следить, чтобы угол между лодыжкой и бедром «передней» ноги был прямым.
Отведение ноги для ягодиц
Встаньте в упор на ладони и колени, гантель положите на «сгиб» рабочей ноги и зафиксируйте. Поднимайте бедро назад до параллели с полом и медленно опускайте.
Категорически запрещено прогибаться в пояснице и расслаблять пресс.
Читайте также: упражнения для ягодиц, как сделать попу упругой и как накачать ягодицы.
Упражнения с гантелями для спины, плеч и груди
Тяга гантелей к животу
Из прямой основной стойки согните ноги в коленях, а корпус направьте под углом 45 град к полу. Руги с гантелями опустите так, чтобы веса не касались бедер. Локти смотрят назад. Силой мышц спины, стягивая лопатки, приведите гантели к низу живота, и медленно опустите.
Отжимание с гантелями
Это упражнение намного эффективнее, чем традиционные жимы и разводки. Поставтье гантели на ширине собственных плеч, примите упор лежа руки стоят на грифе, а ноги на носочках. Не прогибаясь в пояснице и преодолевая неустойчивую поверхность, отожмитесь от пола. Повторите, сколько сможете. При широкой постановке гантелей дополнительно задействуется задняя дельта.
Гиперэкстензия с гантелью
Лягте на пол на живот, нетяжелую гантель возьмите в вытянутые руки. Одновременно оторвите прямые ноги и вытянутые руки с гантелью от пола, медленно опуститесь. Новички могут выполнять это упражнение без веса.
Читайте также: упражнения для мышц спины и упражнения для груди.
Упражнения с гантелями для рук
Классическое сгибание на бицепс
Из основной стойки руки с гантелями разверните ладонями вверх. Кисть чуть подкрутите внутрь. Предплечье прижмите к бокам. Медленно сгибайте руки в локтях до предельного напряжения и разгибайте. Не стоит стараться во что бы то ни стало коснуться гантелью руки, главное — почувствовать напряжение.
Французский жим на трицепс с гантелью
Возьмите тяжелую гантель. Лягте на пол, поясницу прижмите к поверхности. Держите гантель параллельно полу и, медленно сгибая руки в локтях, опускайте ее в район лба. Следите, чтобы плечи не смещались назад. Выполняйте движение с полной амплитудой.
Упражнения с гантелями для пресса
Нижний пресс
Зажмите гантель стопами, поднимите ноги перпендикулярно полу. Силой мышц пресса оторвите ягодицы от пола буквально на 5-10 см и медленно опустите. Ноги не должны раскачиваться. Представьте, что на стопах стоит стакан воды.
Верхний пресс
Это упражнение ролл-ап с гантелью. Примите позу для скручивания, возьмите гантель в руки. Медленно, позвонок за позвонком отрывайте спину от пола, вытягивайте руки с весом вперед. Цель этого упражнения – скрутиться вперед, а не поднять гантель как можно выше.
Читайте также: упражнения для пресса.
Те, кто хочет нарастить мышцы, должны выполнять эти упражнения с тяжелыми гантелями, так, чтобы удавалось сделать 8-10 повторов одного упражнения. Худеющие, напротив, выбирают более легкие веса и большое количество повторов, 15-20.
Тренируйтесь 3 раза в неделю, чередуя дни тренировки с днями отдыха, и вы увидите результаты всего за 30 дней.
Любишь дарить счастье? Поделись ссылкой - осчастливь автора и своих друзей!
