Упражнения для мышц спины

Упражнения для мышц спины

Лучшее, что вы можете сделать для осанки и укрепления мышц спины в спортзале и дома, это отнюдь не тяга верхнего блока к животу и другие популярные упражнения для мышц спины в тренажере и с гантелями, а простое подтягивание. Предвижу недовольные возгласы тех, кто не умеет, и поэтому считает подтягивание не женским делом.

Это упражнение можно научиться делать в любом возрасте и с любым весом тела. Такие занятия помогут вытянуть позвоночник и укрепить одновременно широчайшие мышцы спины и разгибатели, а значит, вам останется только добавить в силовой комплекс гиперэкстензии (подъем рук и ног в положении лежа на животе, 20 повторов, 4 сета).

Боли в позвоночнике, остеохондроз, нарушение осанки, сколиоз – эти слова незнакомы тем, кто умеет подтягиваться. В зале можно проделать  работу для мышц спины в тренажере для подтягивания с компенсацией, а дома просто поставить ноги на низкую скамеечку для опоры.

Любые упражнения для груди, ягодиц, спины нужно начинать с разминки. Прежде чем подтягиваться (даже учиться!) поработайте 10-20 минут на эллиптическом или гребном тренажере, они отлично разогревают спину.

Домашняя разминка должна тоже нагружать верхнюю часть тела. Отлично подойдут знакомые всем со школьной физкультуры упражнения —  махи и круги руками в сочетании с прыжками на обоих ногах.

Подтягивания в тренажере с компенсацией /на турнике с упором на скамейку

Выставьте компенсацию примерно 40 процентов собственного веса для новичков, и 20 для продолжающих. Поднимитесь по ступенькам тренажера, возьмитесь руками за верхние рукоятки, ноги опустите на подставку.  (для турника – поставьте ноги на невысокую скамеечку и перенесите на них часть веса тела).

Платформа тренажера опустится и вы сможете начать главное упражнение для спины – подтягивание. Тянитесь вверх за счет широчайших, а не трапеции, одновременно сводите лопатки. Выполните 10-15 повторов в 3-4 подхода. Если занимаетесь на турнике  — не подпрыгивайте на носочках, тянитесь плавне, это большая нагрузка для мышц спины.

Завершите сет подходом гиперэкстензий и не забудьте о грудных мышцах и упражнений для пресса.

Источник: Женский журнал. Lure